Эффективный трехдневный сплит для набо ра мышечной массы

http://workout-style.ru/post/119513184068 http://workout-style.ru

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

– Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

– Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
– Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

– Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
– Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

– Скручивания в висе 4 подхода до отказа
– Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

– Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

– Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
– Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
– Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
– Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
– Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
– Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

– Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
– Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
– Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

– Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

– Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
– Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

– Скручивания в висе 4 подхода до отказа
– Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

– Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!

eB9cGDHy3eA.jpg

oRkfB035_nA.jpg

-ExyNeEf-r4.jpg

CAm5kT6UD2I.jpg

bD9NuqxSvQY.jpg

lWnVPw-8_iQ.jpg

4nUAnp1cq2A.jpg

9EFAlTYXrbE.jpg

Advertisements

Tags: , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: